Concernant la nutrition il existe des thèmes sur lesquels nous avons tous une opinion voire des certitudes inébranlables : pour mincir il faut supprimer les glucides, remplacer le beurre par des crèmes à tartiner d’origine végétale … mais en est-il  vraiment ainsi ? Nombreux sont les sujets démystifiés lors de ces dernières années, notamment en ce qui concerne les régimes et la perte de poids  et l’alimentation en général, cependant beaucoup de fausses idées et de mythes alimentaires subsistent :

• Pour mincir il ne faut pas manger de farinacées

Il existe de nos jours la conviction généralisée que pour mincir il ne faut pas manger de riz, de pâtes, de pommes-de-terre ou de pain mais en fait ni la roue des aliments ni d’autres guides alimentaires d’entités telles que la American Dietetic Association ne fournissent des éléments en faveur de cette croyance. En réalité ce qui fait augmenter notre poids ce sont toutes les calories en trop que nous consommons, indépendamment de leur source, tout ce qui est en excès que cela provienne des protéines, des glucides ou des lipides contribue à une augmentation du poids. Aucun nutriment ne doit être exclu d’une alimentation saine et consommer des glucides tels que le riz complet ou les pâtes au blé dur (au lieu de frites par exemple) dans des proportions raisonnables ne va pas vous empêcher de perdre du poids (1,2)

• Il faut éviter les fruits oléagineux

L’idée subsiste encore que les fruits oléagineux tels que les noix, les amandes ou les noisettes sont très caloriques et riches en graisses devant ainsi être éliminés de l’alimentation afin de perdre du poids. Ils sont en effet très caloriques principalement dans les quantités (exagérées) que nous consommons habituellement – un petit en-cas d’une douzaine d’amandes a à peine 90 kcal. Par ailleurs les fruits oléagineux sont riches en protéines, vitamines  et minéraux dont les fibres, ce qui contribue à la satiété. Les graisses présentes dans ces fruits sont également protectrices du système cardio-vasculaire, pour cela il faut choisir la version sans sel et non frite (4,5).  

• Les margarines (crèmes végétales) sont meilleures pour la santé que le beurre

Les margarines sont devenues une alternative très populaire au beurre fait à partir de graisse animale, principalement parce que la plupart des consommateurs pense qu’elles sont moins caloriques que le beurre, ce qui est faux. La plupart des margarines ou crèmes végétales ont un apport calorique très proche des apports caloriques du beurre, une grande partie de ces crèmes à tartiner est faite à partir d’huiles végétales et contiennent des graisses hydrogénées (qui augmentent les niveaux du mauvais cholestérol) (6,7). 

Par-dessus tout, ni le beurre ni les margarines ne doivent faire partie de votre alimentation de façon régulière et vous devez absolument éviter les produits ayant subi d’importants processus de transformation (7,8).

• Le sucre roux est meilleur que le sucre blanc

Il est commun de penser que le sucre roux est meilleur pour la santé mais en fait il n’existe pas de différences significatives entre sucre blanc et sucre roux, la différence principale est la couleur puisque le sucre roux contient de la mélasse obtenue lors du processus de raffinage du sucre ce qui donne cette coloration brune. Donc, remplacer le sucre blanc par du sucre roux ne va pas rendre votre alimentation plus équilibrée ni réduire la quantité de calories absorbées.

Contrairement à ce qu’une grande partie des gens pense,  il n’existe pas non plus de différences significatives au niveau de la quantité de minéraux ou fibres, ainsi la meilleure option pour la santé est de réduire la consommation de sucre indépendamment du type de sucre de votre choix (9,10).

En ce qui concerne la consommation de sucre, le chrome est un minéral très important puisqu’il est essentiel pour métaboliser le glucose et pour l’action de l’insuline.  Bien qu’il soit nécessaire plus recherches dans ce domaine, la prise de chrome en complément alimentaire peut apporter des bénéfices à certaines personnes ayant une carence de ce minéral, contribuant ainsi à un fonctionnement normal du métabolisme des sucres (11,12).

• Les légumes surgelés ont moins de vitamines que les légumes frais

Même si il n’y a rien de mieux que des haricots verts fraichement cueillis au potager, il est vrai que rares sont ceux qui ont accès à ce genre de fraîcheur et nous finissons par acheter des légumes surgelés … mais toujours avec ce sentiment de pas avoir choisi la meilleure option, or c’est faux. De nos jours les légumes sont cueillis et surgelés dans un très court espace de temps et représentent ainsi une excellente option puisque leur valeur nutritionnelle est identique à celle des légumes frais, et souvent ils sont plus pratiques car plus faciles à garder et pour plus longtemps (13). Les légumes frais de saison sont l’idéal, mais consommer des légumes surgelés ou en boîte peut aider à diversifier votre alimentation et à améliorer l’accès à ces produits que vous aurez facilement à portée de main dans votre congélateur ou dans vos placards de cuisine. Rappelez-vous que très souvent les légumes frais proposés au supermarché ont déjà fait un long voyage et que depuis la cueillette jusqu’au moment ils seront dans votre assiette ils peuvent déjà avoir perdu grand nombre de nutriments (14). 

Patrícia Fernandes
Diététicienne
Spécialisée en Diététique et Nutrition


Bibliographie:

(1) Complete Food and Nutrition Guide, American Dietetic Association 3ª edição, Roberta Larson Duyff. John Wiley & Sons, Inc

(2) Protein diets, body weight loss and weight maintenance, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Volume 177, issue 1, Janeiro 2014

(3) National Nutrient Database, United Stades Department of Agriculture – Agricultural Research Service, ici.  

(4) Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. Blomhoff R, Carlsen MH, Andersen LF, Jacobs DR Jr. British Journal of Nutrition, Volume 96, Suplemento S2, Novembro 2006

(5) Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, Ros E.  The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Maio 2009

(6) Alimentação- Gorduras , Direcção Geral de Saúde, Março 2005

(7) The toxicity of dietary trans fats, Ganguly R, Pierce GN. Food and Chemical Toxicology,  Volume 78, Abril 2015

(8)Trans fat involvement in cardiovascular disease, Ganguly R, Pierce GN. Molecular Nutrition and Food Research, Special Issue: Nutrition and Atherosclerosis, Volume 56, Issue 7, Julho 2012

(9 )Sugar - Food Fact Sheet, British Dietetic Association – The  Association of UK Dietitians. Março 2014

(10) Position of the American Dietetic Association: use of nutritive and nonnutritive sweeteners, Journal of the Academy Nutrition and Dietetics, Volume 104, issue 2 Fevereiro 2014

(11) Chromium supplements: chromium, diabetes, and weight loss, Harvard Healht Publications, 2014

(12) Chromium, Dietary Supplement Fact Sheet National Institutes of Health – Office od Dietary Supplements, Novembro 2013

(13) What’s healthier: fresh, frozen or canned foods? Dietitian Association of Australia, ici.

 (14) All about frozen vegetables, Eat Right Ontario, Dietitians of Canada, ici

Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés en remplacement d’un régime alimentaire varié. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Maintenir hors de la portée des enfants. Ce complément alimentaire n’est pas un médicament. Ne pas prendre en cas d’ hypersensibilité à l’un des ingrédients. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour. Ne pas utiliser en cas de grossesse ou allaitement.