vitaminas B

Toutes les vitamines sont importantes pour les différentes fonctions de notre corps et une alimentation saine est la meilleure façon de les obtenir dans les doses exactes. Mais si toutes les vitamines sont essentielles qu’est-ce qui rend les vitamines du complexe B si importantes?

Il y a 13 vitamines nécessaires à notre organisme, dont 8 sont des vitamines du complexe B. Les vitamines de ce groupe aident votre corps à utiliser l’énergie de votre alimentation (protéines, glucides ou graisses) donc une faible consommation de ces vitamines peut mener à un manque d’énergie. L’énergie est essentielle pour notre quotidien mais ces vitamines ont d’autres missions importantes comme garantir la bonne santé du système nerveux et la production de globules rouges 1,2.

Ces vitamines sont présentes dans de nombreux aliments, mais elles sont hydrosolubles, c’est-à-dire qu’elles sont facilement détruites lors de la cuisson ou de la préparation. Étant donné que le corps n’a pas une grande capacité pour faire des réserves de la plupart de ces aliments il est donc important de les inclure régulièrement dans votre alimentation. Cette faible capacité de l’organisme à faire des réserves peut mener à une carence de certaines vitamines en cas d’alimentation peu équilibrée 3,4.

Il est important de connaître toutes les vitamines du complexe B, leurs fonctions et dans quels aliments se les procurer afin de faciliter l’intégration quotidienne de ces aliments riches en éléments essentiels à notre santé.

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Vitamine B1 (Thiamine)

Aide le corps à utiliser l’énergie contenue dans les glucides et les protéines, la levure ou les céréales sont de bonnes sources de cette vitamine 5.

Vitamine B2 (Riboflavine)

Importante pour la production de vitamine B3 et B6 on en trouve en grande quantité dans les produits laitiers.

Vitamine B3 (Niacine)

Responsable du bon fonctionnement de plus de 200 types d’enzymes dans notre organisme elle aide notre corps à utiliser les autres vitamines du complexe B.

Vitamine B5 (Acide Pantothénique)

Cette vitamine joue un rôle très important dans le métabolisme, elle est présente, entre autres,  dans le poulet, les pommes de terre, l’avoine, les tomates et les brocolis.

Vitamine B6 (Pyridoxine)

Utilisée par notre corps pour la construction et l’utilisation des protéines, cette vitamine joue également un rôle important dans la formation de l’hémoglobine. Les meilleures sources de vitamine B6 sont le poisson, la viande, les lentilles ou les noix 5

Vitamine B7 (Biotine)

Présente en petites quantités dans plusieurs aliments ses sources les plus connues sont le foie, le jaune d’œuf, le chou-fleur, les champignons et les cacahuètes. Une carence en vitamine B7 qui est nécessaire à la production d’énergie et à la synthèse de la graisse est rare mais peut mener à une perte d’appétit, fatigue, douleurs musculaires, chute de cheveux, peau sèche ou dépression entre autres problèmes. Si vous fumez, prenez des antibiotiques de façon prolongée ou souffrez de maladie de Chron vous êtes plus susceptibles d’avoir une carence en vitamine B7.

Outre ses fonctions dans la production d’énergie, une consommation correcte de biotine peut augmenter l’épaisseur des ongles chez les personnes qui ont des ongles cassants, et associée au zinc la biotine peut également aider à réduire la chute de cheveux 6,7

Vitamine B8 (Acide Folique)

Vitale pour la construction de l’ADN cette vitamine ne peut pas être produite par notre organisme, elle doit donc être assimilée par l’alimentation, choux, chou blanc, épinards, maïs, petits-poids, poids-chiche ou haricots 8

Vitamine B12 (Cobalamine)

Nécessaire pour une croissance et développement normaux des globules blancs et pour le fonctionnement du système nerveux, la vitamine B12 se trouve uniquement dans des aliments d’origine animale ; viande, poisson, œufs, produits laitiers …,

 

Comment préserver les vitamines des aliments?

La plus grande teneur en vitamines des aliments se trouve dans les fruits et légumes frais, mûrs, cueillis au moment idéal de teneur maximale en nutriments et consommés le plus rapidement possible après la cueillette, ou en alternative dans les aliments surgelés qui conservent également la plupart des avantages nutritionnels parce qu’ils sont cueillis au moment idéal de maturité et fraicheur et surgelés presque immédiatement. Afin de conserver toutes leurs propriétés nous devons conserver les aliments au frais et au sec pour réduire le processus de dégradation des vitamines qui est plus rapide au fur et à mesure que la température est plus élevée.

Il est important de trouver le point de cuisson idéal des légumes étant donné que les vitamines se dissolvent et se perdent dans l’eau de cuisson. Cuisiner à la vapeur, au micro ondes ou dans de petites quantités d’eau sont des options saines qui aident à mieux préserver les propriétés nutritives des légumes 9

Patrícia Fernandes
Diététicienne
Spécialisée en Diététique et Nutrition

Bibliographie:

(1) Position of the American Dietetic Association: Nutrient Supplementation. American Dietetic Association, volume 109, Issue 12, 2009
(2) Fortify your knowledge about vitamins – Consumer Health Information, U.S Food and Drug Administration, 2009 
(3) Functions and Food Sources of Some Common Vitamins, Dietitians of Canada, 2014
(4) Vitamin B, Better Health Chanel State Government of Victoria, Australia, 2014. 
(5) Food Sources of Thiamin, Dietitians of Canada, 2014. 
(6) Biotin, Medline Plus – U.S. National Library of Medicine, 2015

Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés en remplacement d’un régime alimentaire varié. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Maintenir hors de la portée des enfants. Ce complément alimentaire n’est pas un médicament. Ne pas prendre en cas d’ hypersensibilité à l’un des ingrédients. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour. Ne pas utiliser en cas de grossesse ou allaitement.