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Que manger avant et après le sport?

16/06/15 16:31

Tous les jours nous entendons quelqu’un nous dire qu’il faut faire de l’exercice, et en fait cela fait partie des bonnes résolutions du nouvel an que nous avons réussi à tenir, mais après avoir commencé le footing matinal ou les exercices de la salle de sport les mêmes questions se posent : que manger avant et après le sport ?

L’alimentation est toujours la clé du succès, ce que vous mangez avant ou après la pratique d’exercice physique influence vos résultats. Dans un programme typique de fitness, en faisant de l’exercice 2 à 3 fois par semaine, vous n’avez pas besoin de changer la quantité d’énergie que vous consommez mais plutôt de faire attention au type de repas et aux horaires afin d’obtenir le rendement maximum des exercices. Il est important de souligner que l’alimentation doit être adaptée aux objectifs, type d’exercice et à la tolérance de chacun.

Alimentation avant le sport

Les glucides présents dans le pain, le riz ou les pâtes ont besoin de 4h pour être digérés et pour que commence le processus d’emmagasinage, ainsi le repas pris dans cet horaire devra toujours avoir une bonne source de glucides. Ainsi si vous allez pratiquer du sport en fin d’après-midi ne vous privez pas de pâtes, de riz ou de pommes de terre au déjeuner.

Le repas pris 4 à 5h avant la pratique d’exercice physique devra également contenir une bonne source de protéines (mais en quantité moins importante que les glucides), être pauvre en fibres et graisses, afin de faciliter la motilité digestive, et fournir assez de liquides pour maintenir une bonne alimentation.

Les repas plus copieux (comme le déjeuner) doivent être pris le plus tôt possible par rapport à la pratique d’exercice physique alors que les repas plus légers (comme le goûter) doivent être pris plus près de l’heure de l’entraînement 1,2.  

Exemple de déjeuner 4h avant le sport: blanc de poulet grillé avec du riz simple et une salade de laitue

Exemple de goûter/collation 4h avant le sport: pain multicéréales avec du jambon de dinde, 1 yaourt et 1 pomme

Collation avant l’entraînement (45min avant):1 poire et 1 barre de céréales faite maison

Alimentation après le sport

Après la pratique d’exercice physique la fonction principale de l’alimentation est de restaurer les liquides et l’énergie essentiels à la récupération musculaire. Le repas doit être pris lors des 30 premières minutes qui suivent la pratique d’exercice physique, et en plus de glucides il doit avoir une bonne source de protéines qui fournira les acides aminés essentiels à la réparation du muscle. La combinaison des glucides et des protéines aide au développement de la masse maigre et à réduire la masse grasse 1,3

Exemple de dîner après le sport: Potage de légumes + pâtes colorées avec du thon + 1 pêche

Collation après le sport: 1 yaourt aromatisé et 1 banane

En alternative et comme option pratique si vous n’avez pas la possibilité de manger après le sport, vous pouvez opter pour un supplément de protéine qui vous apportera les acides aminés essentiels à la récupération après le sport.

Les boissons énergétiques, peuvent avoir un rôle important aussi bien pour récupérer après la pratique d’exercice physique que pour vous aider pendant les exercices intensifs (plus d’une heure). Après des exercices plus intenses ou lors des journées plus chaudes consommer des boissons avec des glucides et des électrolytes peut vous aider à maintenir l’équilibre :  

- les glucides fournissent l’énergie;

- le sodium et le potassium vous aident à récupérer les pertes dues à la transpiration;

-  le sodium stimule la soif 2,4

Patrícia Fernandes
Diététicienne
Spécialisée en Diététique et Nutrition

Bibliographie:

(1) American Dietetic Association. Position statement of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association
(2) ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations, Kreider R, Wilborn C, Taylor L, Campbell, Almada A, Collins R. Journal of the International Society of Sports Nutrition
(3) Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance, Hargreaves M, Hawley J, Jeukendrup A.  Journalof Sports Sciences
(4) International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R

Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés en remplacement d’un régime alimentaire varié. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Maintenir hors de la portée des enfants. Ce complément alimentaire n’est pas un médicament. Ne pas prendre en cas d’ hypersensibilité à l’un des ingrédients. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour. Ne pas utiliser en cas de grossesse ou allaitement.

Posted in Conseils Nutritionnels By

Patrícia Fernandes

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